Le véganisme, c’est quoi ? Toutes les clés pour être vegan

Votre fille de 15 ans boude son poisson et part en courant lorsque vous allumez le barbecue ? Le véganisme a le vent en poupe actuellement en France. Ce mouvement, né au milieu du siècle dernier, promeut un mode de vie respectueux des animaux. Mais, être vegan, c’est quoi exactement ? Que peut-on mettre dans son assiette ? Quel est l’impact d’un régime végétalien sur la santé ? Et comment adapte-t-on sa façon de vivre ? Le point sur le phénomène…

Être végan, c'est quoi ?

Véganisme : je mets quoi dans mon assiette ?

Ma routine beauté 100% "CRUELTY FREE"

Je m'habille comment ?

Nos meilleures recettes véganes et équilibrées

Être végan, c'est quoi ?

Né au Royaume-Uni en 1944 sous l’impulsion de Donald Watson, fondateur de la Vegan Society, le véganisme est une véritable philosophie et mode de vie qui cherchent à exclure, autant que possible, toutes les formes d’exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit pour la nourriture, l’habillement ou dans d’autres domaines. Il faudra attendre 1951 pour que la Vegan Society annonce une définition officielle : « Le véganisme est la doctrine selon laquelle les humains doivent vivre sans exploiter les animaux ». Être vegan, ce n’est donc pas seulement exclure de sa nourriture tout produit d’origine animale, c’est adopter une façon de vivre plus respectueuse des animaux :

• en privilégiant par exemple, le cuir végétal dans l’habillement,
• en boycottant les spectacles de cirque, les zoos ou les aquariums,
• en choisissant des cosmétiques « cruelty free », c’est-à-dire non testés sur les animaux.

Des vegan aussi chez les stars !

De très nombreuses personnalités se réclament du véganisme : le célèbre Beatles Paul McCartney, sa fille, la styliste Stella McCartney, mais aussi la comédienne Pamela Anderson, l’écrivain Jonathan Safran Foer (l’auteur de « Faut-il manger les animaux ? »), l’actrice Nathalie Portman ou encore Al Gore, ancien vice-président des États-Unis. Si être vegan c’est d’abord se passer de consommer des produits d’origine animale, aujourd’hui, les enjeux sont bien plus importants. En effet, réduire sa consommation de viande, voire la supprimer, comme le font les personnes véganes, permet de limiter au quotidien son empreinte écologique en adoptant des choix de consommation éthiques et respectueux du vivant. Enfin, ce mode de vie est également motivé par la lutte contre la souffrance animale.

Véganisme : je mets quoi dans mon assiette ?

Les adeptes de l’alimentation végane se nourrissent exclusivement de produits d’origine végétale : soja, tofu, graines et fruits secs, légumineuses, céréales, fruits et légumes de saison. Avec quelques ajustements, notamment en utilisant des alicaments (baies de goji, grenade, etc.), il est très facile de manger équilibré ! Vous pouvez remplacer les laits d’animaux (vache, chèvre, etc.) par des laits végétaux comme le lait de coco, de riz, d’amande ou de noisette. Envie de lier une purée sans beurre ni crème ? Dégainez la margarine et la crème de riz ! Les yaourts au lait de coco, au soja ou encore à l’amande seront une très bonne alternative aux yaourts traditionnels.

Le plein de protéines végétales !

On ne trouve pas uniquement des protéines dans les aliments d’origine animale. Les oléagineux, les céréales, les légumineuses ou encore les champignons sont également une source abondante de protéines végétales. Alors, on fait le plein de lentilles, de pois chiches, de haricots rouges, de sarrasin et de quinoa ! Pensez néanmoins à faire tremper amandes et noix de cajou une nuit avant leur consommation, afin de libérer leur potentiel nutritif et enzymatique… et surtout de faciliter la digestion. Même chose pour les légumineuses qui seront plus digestes après un trempage de 12 heures dans de l’eau…

Enfin, de plus en plus de marques proposent des alternatives végétales : on trouve désormais du faux-mage (fromage) dans les épiceries spécialisées et même du poulet vegan (produit similicarné à base de protéines végétales). Impossible de vous passer de mousse au chocolat ? Apprenez que le jus de pois chiche – appelé aussi « aquafaba » – battu avec une pointe de sel pendant une dizaine de minutes permet de remplacer aisément les blancs d’œufs ! Si si…

Ma routine beauté 100% "CRUELTY FREE"

L’appellation « Cruelty free », c’est-à-dire « sans cruauté », garantit au consommateur que son produit n’a pas été testé sur les animaux. En 2004, une première loi interdit les cosmétiques testés sur les animaux en Europe. Un petit pas pour les associations de défense animale, puisque la législation ne prend en compte que les produis finis et non les ingrédients. Il faudra attendre 2013 pour que l’Europe signe une nouvelle loi bannissant tout cosmétique dont le produit fini et les ingrédients ont été testés sur les animaux. Aujourd’hui, les labels vegan « Leaping Bunny » and « Cruelty free » de l’association PETA (People for the Ethical Treatment of Animals) sont les plus stricts et assurent aux consommateurs qu’aucun produit ou ingrédient qui les compose n’est testé sur les animaux. La marque Dove qui s’est engagée à ne pratiquer aucun test sur les animaux a récemment reçu le label « PETA – Cruelty free » qui apparaîtra sur les emballages de produits d’hygiène et de soin dès janvier 2019. De quoi se concocter une routine beauté « 100 % cruelty free » !

Je m'habille comment ?

Boutons en corne ou en nacre, pull en laine ou en cachemire : si une personne végane adapte son alimentation… elle doit également repenser intégralement son dressing ! Dans un monde vegan, certaines matières sont à bannir, c’est-à-dire toutes celles d’origine animale. Bye-bye le cuir, la laine, l’alpaga, la soie, le daim, le cachemire, la fourrure, les plumes ou le mérinos. Bonjour les matières naturelles et fibres végétales comme le coton, le lin, le chanvre, le sisal ou encore la fibre de coco. Pas facile à trouver ? Pas de panique ! Les fibres synthétiques comme la viscose, le Lyocell ou le modal sont également une bonne alternative !

Des chaussures en cuir ? On oublie !

Oui, mais alors comment fait-on concrètement pour s’habiller « vegan » ? Célèbre végétarienne tout comme son père Paul McCartney, la styliste Stella McCartney a été l’une des premières à s’engager pour l’environnement et pour la cause animale, au début des années 2000. Vous ne verrez jamais de fourrure, de cuir ou même de nacre sur ses podiums ! À l’instar de la créatrice britannique, aujourd’hui, les marques sont de plus en plus nombreuses à proposer des alternatives : cuir végétal, similicuir, sac à main en toile, etc. La marque française de sneakers Veja propose désormais des modèles certifiés « vegan » et la célèbre griffe anglaise Dr. Martens a imaginé une version 100 % végétale de son modèle iconique 1460 !

Nos meilleures recettes véganes et équilibrées

Découvrez des idées de recettes végétales !

Des muffins salés

Oui, il est possible de confectionner de délicieux muffins salés… sans œuf ! La preuve…

Pour une douzaine de muffins salés

- 120 g de farine de blé ou de riz pour une version sans gluten

- 180 g de farine de pois chiches

- ½ paquet de poudre à lever

- 320 ml de lait végétal au choix (lait riz/coco ou lait d’amande ou de riz)

- 80 ml d’huile d’olive

- 1 cuillère à café de sel aux herbes

- un peu de poivre

Idées de garniture

- deux cuillères à soupe de pignons grillés

- 150 g d’olives vertes dénoyautées

- des graines de sésame

- des légumes de saison

Mélangez ensemble les ingrédients secs : farines, poudre à lever, sel et poivre. Ajoutez ensuite le lait et l’huile, puis fouettez jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. Terminez par les éléments de la garniture en fonction de vos goûts et de vos envies ! Versez dans des moules à muffins préalablement huilés et enfournez 30 minutes à 190 °C. Une entrée originale pour accompagner un savoureux gaspacho vegan Amora®, ou une macédoine végane sur carpaccio d’avocat.

Pour un apéro dînatoire, vous pouvez réaliser aussi des Cracotte® au caviar de poivrons rouges et pesto de roquette. Des couleurs qui égayeront votre table !

Un chili sin carne

Pour 4 personnes

- 600 g de tomates concassées en boîte

- 600 g de haricots rouges ou noirs en boîte

- 2 oignons

- 200 g de maïs

- 100 g de poivrons grillés marinés

- 2 carottes

- du cumin

- du paprika

- de l’origan

- du piment d’Espelette

- du sel

Émincez les carottes et les oignons, puis faites-les revenir dans une sauteuse avec un peu d’huile d’olive pendant quelques minutes. Ajoutez une cuillère à soupe de paprika, deux cuillères à café de cumin, une cuillère à café de piment et un peu d’origan.

Lorsque les épices embaument, ajoutez les tomates et laissez cuire une dizaine de minutes. Salez. Terminez par les haricots, le maïs et les poivrons et faites mijoter pendant une demi-heure. Servez avec du riz et dégustez sans tarder !

Côté plat principal, pensez à adapter des classiques des cuisines du monde, comme le risotto en version veggie de quinoa aux herbes Knorr®, ou les légumes sautés d’Asie avec des brocolis sautés aux radis, germes de soja et fruits secs ! Sinon, les tomates farcies au tofu et herbes fraîches sauront conquérir toutes les papilles…

Idées desserts : Envie de légèreté ? Concoctez une salade de fruits frais croquante avec les biscuits belVita®. Vous préférez l’originalité ? Optez plutôt pour les brochettes de fruits caramélisés au Mikado® King Choco saveur caramel ! Être vegan ne signifie pas dire adieu à la gourmandise !