Les crampes musculaires, comment ça marche et comment les éviter ?

Aïe, une crampe ! Ce petit incident de l’étirement musculaire (à ne pas confondre avec la tétanie ni les courbatures) est toujours très douloureux et peut survenir à tout moment. Les causes en sont multiples : un effort trop violent, un mouvement inapproprié, un déséquilibre ionique ou une perte de liquides. Bonne nouvelle : on peut les éviter en suivant quelques conseils…

Qu’est-ce que la transpiration ?

La transpiration est faite d'eau et de minéraux : sodium, chlorure et potassium. Ces minéraux (ions) aident à maintenir l'équilibre hydrique dans l'organisme. Ils aident aussi les muscles à se contracter et à se relâcher, et sont impliqués dans la transmission des messages nerveux. Pendant l’activité physique, votre corps perd de l'eau et de petites quantités d'ions, surtout du sodium. La déshydratation et le déséquilibre ionique peuvent survenir pendant des exercices physiques prolongés, si votre « niveau de liquides » n’est pas remplacé !

Hydratez-vous !

Pour subvenir à vos besoins en liquides, et donc éviter les crampes pendant ou après l’activité physique, un seul remède : boire en quantité. Mais pas n’importe quoi, ni n’importe comment. 

- Le thé, le café et les boissons au cola contiennent de la caféine qui augmente la production d'urine et les pertes d'eau. L'alcool aussi est déshydratant, et donc à bannir. 

- Au contraire, l'eau, les jus de fruits dilués, le lait écrémé ou les boissons sans caféine sont parfaitement assimilés par l’organisme et maintiennent une bonne hydratation.

- Vous pouvez aussi prendre des boissons dites énergétiques, qui contiennent tous les éléments minéraux indispensables.

- La pré-hydratation est cruciale, buvez avant de faire des exercices : ½ L de liquide deux heures avant environ ; 1/3 ou ½ L à nouveau 15-20 minutes avant ; puis, 10 à 15 cl toutes les 10 à 15 minutes pendant l’effort.

Le conseil + :

Les courbatures surviennent également après le sport, jusqu’à deux jours plus tard (rappelez-vous vos premières séances d’abdo-fessiers). Adoptez donc l’hygiène des grands sportifs : continuez à boire de l’eau en quantité après l’exercice et pratiquez une séance d’étirement d’au moins 10 minutes pour aider vos muscles à chasser les toxines emmagasinées pendant l’effort.

Zoom sur les minéraux

- Le potassium :

Vous en perdez quand vous transpirez. Heureusement, on trouve ce minéral en quantité dans les fruits et légumes, notamment les bananes, le jus d'orange, les abricots, les tomates, les pommes de terre, les brocolis, les choux de Bruxelles, les épinards, les patates douces et les poivrons. Avoir un régime riche en fruits et légumes vous assure donc un apport suffisant pour votre marathon quotidien !

- Le sodium :

Nécessaire pour maintenir l'équilibre hydrique de l'organisme, le sodium peut aussi endommager les reins et augmenter les risques d'hypertension artérielle. De petites quantités de sodium sont naturellement présentes dans la plupart des aliments, y compris le lait, les légumes et le pain. Et les plats cuisinés apportent environ 80 % du sodium nécessaire. À moins de partir en trekking en plein désert, il est donc inutile de consommer des pastilles de sel lorsque vous transpirez !

- Le calcium :

C'est un élément minéral majeur, qui joue un rôle vital dans la contraction musculaire. Les athlètes doivent s'assurer qu'ils consomment suffisamment de calcium, pas seulement pour éviter les crampes, mais aussi pour éviter l'ostéoporose. Les bonnes sources de calcium sont le lait écrémé, le fromage allégé en matières grasses, les légumes verts à feuille (chou-fleur, brocolis, céleri), le saumon en boîte, le lait de soja et le tofu enrichis en calcium.